【腹筋】うっすら割れたお腹にくびれたウエスト。腹直筋と腹斜筋のトレーニング（8分）

お腹の前と横を集中して鍛えるトレーニング。うっすらラインの入ったお腹と、くびれたウエストを目指します。特に効かせる筋肉は、腹直筋と腹斜筋です。

トレーニング中はフォームが崩れないよう、お腹に力を入れて行ってください。

慣れるまでは週1回、筋肉痛が出にくくなってきたら、週2～3回を目指しましょう。

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腹筋に効かせるトレーニング

1．スローニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

ポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

2．レッグツイスト

正しいやり方

1.軽く猫背になり、アゴを引く

2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす

 

実施回数

30秒

ポイント

・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腹斜筋　etc…

3．ベントレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
2.首と脚を浮かせた状態でキープ
3.膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める
4.足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す

 

実施回数

10回

ポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

4．バイシクルレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします
2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします
3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

実施時間

30秒×10種目／8分間

特に鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞