フィットネス
2025年2月10日
全身の筋トレ8分。無理なくできる種目で安心
全身をまとめて鍛えるトレーニング。筋トレ初心者でも完走しやすいよう、キツすぎないメニューが中心です。日常的に鍛えていない方で、筋トレのメニューに迷っている場合には特におすすめです。
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全身のトレーニング(8分)
1．タオルクランチ
タオルクランチの正しいやり方
1.仰向けになり、膝を立ててキープ
2.頭の後ろでタオルの両端を握る
3.姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げる
実施回数
10回
ポイント
・上体を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
・腕の力で体を上げてしまうと、腹筋への効果が落ちてしまうので注意
・スピードが速いと、腹筋に効きにくくなるので注意
特に鍛えられる部位
・腹直筋
2．スローレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
3．バードドッグ
正しいやり方
- 四つん這いになる
- 片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす
- 腕と脚を左右入れ替え交互に行う
実施回数
10回
ポイント
・顔は下を向いたままでOK
・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・手は肩の真下につくと安定する
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガの元
鍛えられる部位
・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節 etc…
4．膝つきプッシュアップ
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になり、膝をつけ脚は浮かせて組む
2.肩幅よりも広めに手を開き、肩の真下にセット
3.背中を丸めず体を下げる
4.肘を曲げて下げきったら手のひら全体で体を押し上げる
実施回数
10回
ポイント
・通常の腕立て伏せより負荷は低めだが、丁寧に行うことで効かせやすい。
・呼吸は止めずに行う。
・腰が丸まったり反ったりしないよう注意。
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
5．プランクレッグレイズ
正しいやり方
- プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
- 片方の足を、膝が曲がらないように上げていく
- この動作を左右交互に行う
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス etc…
6．クォータースクワット
正しいやり方
- 肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
- 軽く膝を曲げて腰を落とす
- 膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
7．カーフレイズ
正しいやり方
1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす
4. 30回ほど繰り返す
実施回数
30回
効果を高めるポイント
- 反射的に動くイメージ、かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
- 足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
- 足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
- ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する
鍛えられる筋肉（場所）
・ヒラメ筋
・下腿三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
