フィットネス
2025年2月11日
下半身の筋トレで基礎代謝をアップ。効果的な11メニュー
下半身を重点的に鍛えるトレーニング。特に、お尻と太ももに効かせていきます。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップを狙うことができます。姿勢に気を付つけながら、筋肉を追い込んでいきましょう。
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下半身を鍛える代謝アップ筋トレ（8分）
1．キープヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く
2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように
3.呼吸を止めずキープする
実施回数
20秒
ポイント
・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く
鍛えられる筋肉（場所）
・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋 etc…
2．ヒップリフト
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
ポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる
鍛えられる筋肉
・大臀筋 etc…
3．フロッグリフト
正しいやり方
- 仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
- その状態で、お尻を持ち上げる
- お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
4．ワンレッグヒップリフト
正しいやり方
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばす
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げる
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
実施回数
左右10回ずつ
ポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで
・お尻の上げ下げに反動を使わない
・曲げている脚のお尻と太もも裏を意識する
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
5．スローヒップリフト
正しいやり方
・仰向けに寝転がり、膝を立てる
・お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
・動作は止めず、動き続けるようにする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
6．ワイドスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
実施回数
15回
ポイント
・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋 etc…
7．ワイドジャンプスクワット
ワイドジャンプスクワットの正しいやり方
- 足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
- 足を開いたままジャンプする
- 着地した時に、お尻を膝より下に落とす
- この上下のジャンプを繰り返す
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
8．スロースクワット
正しいやり方
1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく
3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
実施回数
5回
ポイント
・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さない。回数ではなく質を大事にする
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
9．フルスクワット
フルスクワットの正しいやり方
1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで
鍛えられる部位
・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
10．ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるよう意識する
4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
5. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
ポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
11．耐久スクワット
正しいやり方
- 足をハの字に開く
- 腰を深く落としてその状態でキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
特に鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
