フィットネス
2025年2月15日
バキバキに割れたお腹へ。腹筋女子の8分トレーニング
割れたお腹を目指すハードなトレーニング。腹直筋と腹斜筋を集中して鍛えていきます。最初は週1回から始め、慣れてきたら頻度を増やしてみてください。
トレーニングの実演は、市民アスリートのMIHOさんです。
＼タップして動画を再生／
ハードな腹筋トレーニング（8分）
1．ニーレイズ
正しいやり方
1.仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せる
2.胸に引き寄せた時に、腰が浮かないように
3.足を、お尻がつく位置まで下げる
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足の動きがバラバラにならないよう、両膝はくっつける
・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
2．バイシクルレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。
2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。
3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。
実施回数
左右交互に20回
ポイント
・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹筋下部 etc…
3．ワンレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む
2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす
実施回数
左右 各15回
ポイント
・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと
鍛えられる筋肉（場所）
・下腹部 etc…
4．ベントレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
2.首と脚を浮かせた状態でキープ
3.膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める
4.足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋下部 etc…
5．ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、つま先は上げる
2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく
3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6．ツイストシットアップ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
3.左右交互に行う
実施回数
30秒
動画の流れ＆ポイント
・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
7．レッグツイスト
正しいやり方
1.軽く猫背になり、アゴを引く
2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施回数
30秒
動画の流れ＆ポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
8．ヒップロール
正しいやり方
1.仰向けになり、手を少し横に広げる
2.足を軽く曲げて浮かせる
3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる
4.左右へ大きく足を振っていく
実施回数
20回
9．ツイストプランク
１.うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施回数
30秒
ポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
10． ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)
4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す
実施回数
10回
ポイント
・お腹の収縮を意識
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
おすすめの動画
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
