太ももに効くスクワット＆ランジ。引き締めと代謝アップを狙う筋トレ

太ももを集中して鍛えるトレーニング。スクワットやランジを中心に、大腿四頭筋をとことん追いこんでいきます。太ももの引き締めと、代謝ップを両方目指すメニューです。負荷は高いですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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太もものトレーニング（9分）

1．フロントクロスステップランジ

正しいやり方

1.肩幅に足を開いて立つ

2.片足を斜め前に踏み込んだら、足と逆の手で足に触れる

3.踏み込んだ足を伸ばして、まっすぐ立つ

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ
・踏み込んだとき、膝をつま先よりも前に出さない
・猫背にならないよう注意
・踏み込んだとき、足の裏全体で体を支える

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋　etc…

2．コサックスクワット

正しいやり方

1.両足を広めに肩幅よりも大きく開く

2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ

3.手は前に伸ばすか、腰に当てる

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないように
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群　etc…

3．スキップランジ

正しいやり方

1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする

2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる

3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする

4.この動作を繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

4．ワイドスクワットスライド

正しいやり方

1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む

2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする

3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす

実施回数

30秒

ポイント

・腰が極端に反ったり丸まったりしないように注意
・膝を外側へ向けると、内ももへの効果アップ

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・股関節内転筋群
・縫工筋　etc…

5．ウィンドミル・ジャンピングスクワット

正しいやり方

1.足を前後に開いて立つ

2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える

3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

6．スプリットスクワット

正しいやり方

1.背筋を伸ばして足を前後に大きく開く

2.両膝を曲げながら、腰を落としていく

3.膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

 

実施回数

左右15回ずつ

トレーニングのポイント

・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出にくくなる
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞