上半身の筋トレ8分間。引き締まった逆三角形へ

逆三角形を目指すトレーニング。上半身の筋肉を順番に鍛えていきます。全体を通して呼吸は止めないようにして、フォームが崩れないようにしてください。

床に厚手のタオルを敷くのはもちろん、ベッドの上で行うのもおすすめです。

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上半身のトレーニング（8分）

1.バイシクルレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を90度の高さにキープします。

2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばします。

3.この動作をゆっくりと左右交互に行ないます。

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・地面ギリギリまでしっかりと伸ばし、腹筋に力が入るように
・一呼吸おいてから次の動作に移るとフォームが崩れない
・どちらの足でも同じ高さ、リズムで行う
・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのリスクになるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部　etc…

2.サイドジャックナイフ

正しいやり方

1.横向きになり、下にくる手を上の横腹に添える

2.上にくる手は、頭の後ろにセット

3.セットしたポジションを崩さず、上体を上げると同時に、上の足を持ち上げる

 

実施回数

3.スローバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.頭の上に手を添え、少し足を開く

3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　

鍛えられる部位

・脊柱起立筋　etc…

4.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

5.ベントレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
2. 首と脚を浮かせた状態でキープ
3. 膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める
4. 足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る
5. この動作を繰り返す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部　etc…

6.サイドレッグリフト

正しいやり方

1.横向きに寝転がる

2.片手を頭の下に置き、もう片方の手は肘を曲げて胸の前あたりにつく

3.体が一直線の状態から 、腰が反らないように足を上下に動かす

4.この動きを左右で行なう

 

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・足は地面につけない
・お腹にしっかり力を入れる
・呼吸は止めずに、体に力が入るタイミングで息を吐く

鍛えられる部位

・腹斜筋
・内転筋　etc…

7.リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの姿勢になり約3秒かけて右手左足を上げ、約3秒かけて下ろします。

2.5回行ったら左手右足に替えます。

3.この動作を片側5回ずつ行なっていきます。

実施回数

左右5回ずつ

動画の流れ＆ポイント

・ゆっくりと行うことで高負荷に。
・休憩中はラクな姿勢でリラックス。
・手足は常に床から浮かせることで筋トレ効果アップ。
・ケガにつながるので、腰を反らさないように注意。
・トレーニング中はお腹の筋肉をまんべんなく意識。

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋
・中殿筋　etc…

8.片腕サイドプッシュアップ

正しいやり方

1.左手を下にして横向きになる。

2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく。

3.右手をで床を押して上体を持ち上げる。

4.肘を曲げて上体を下げる。

5.この動作を左右10回ずつ行う。

実施回数

左右 各10回

動画の流れ＆ポイント

・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋

9.ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞