フィットネス
2025年3月7日
【全身の筋トレ】色んなポーズでひたすら耐える。静かなキープ系筋トレ（8分）
ポージングが中心の全身トレーニング。キープ系の種目だけを行うため音が出にくく、騒音を気にする必要がありません。
また、狭いスペースでも快適に行うことができます。
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全身のキープ系トレーニング
1．サイドプランク
正しいやり方
1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
実施回数
左右 各20秒
ポイント
・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認
特に鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
2．V字ホールド
正しいやり方
1.体育座りになる
2.膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
3.手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする
実施回数
20秒
ポイント
・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
3．ストレートアームワンレッグプランク
正しいやり方
1.両手を床につけて腕立て伏せの姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方の足を上げてキープする
実施回数
左右20秒
ポイント
・足を上げているときは、お腹とお尻に力を入れる
・頭から足先まで一直線を意識
・目線は上げすぎず、少し前に向ける
・最後まで姿勢を保つ
特に鍛えられる部位
・体幹
・背筋
・臀部
・大胸筋
・三角筋 etc…
4．膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施時間
20秒
ポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
特に鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
5．スノーエンジェルホールド
正しいやり方
1.うつ伏せの姿勢で寝転がる
2.両手と両足を床から浮かせてキープする
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
特に鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
6．耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施回数
30秒
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす
特に鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
