2025年4月6日

基本のスクワットを8分間。基礎代謝を上げて“痩せる”準備をしよう

下半身を鍛える定番の筋トレ「スクワット」の8分メニュー。お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップが望め、痩せやすい体を目指すことができます。

全体を通して、膝がつま先よりも前に出ないようにして、最後まで頑張っていきましょう。

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基本のスクワットメニュー（8分）

1.スクワット

正しいやり方

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

実施回数

15回

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋　etc…

2.クォータースクワット

正しいやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする

2.軽く膝を曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

3.フルスクワット

正しいやり方

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる部位

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

4.ワイドスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回

ポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋　etc…

5.耐久スクワット

正しいやり方

1.足をハの字に開く

2.腰を深く落としてその状態でキープ

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないように
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

6.ワイドジャンプスクワット

正しいやり方

1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2.足を開いたままジャンプする

3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4.この上下のジャンプを繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞