背中を鍛えて美しい後ろ姿に。背筋トレーニング4種（2分）

道具を使わない、自重の背筋トレーニング。美しい背中を目指す方におすすめです。

床にタオルやトレーニングのマットを敷くとやりやすく、ベットの上で行ってもOKです。

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背中のトレーニング（8分）

1．バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット

2.そのまま上体を反らす

3.この動作を繰り返す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　etc…

2．リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる

2.両手を頭の上に伸ばす

3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

3．スノーエンジェルホールド

正しいやり方

1. うつ伏せの姿勢で寝転がる
   
   
   
   
2. 両手と両足を床から浮かせてキープする
   
   
   
   
3. 肩甲骨を寄せる意識で行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける

鍛えられる部位

・脊柱起立筋
・大臀筋　etc…

4. スーパーマン

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす

2.手と足は開き過ぎないように注意

3.手足を浮かせて、キープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

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［トレーニング指導］

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞