筋トレ、毎日やってるのに効果が出ない人へ。見直したい“頻度”の話

よく「筋肉には休息が大事なので週2回がおすすめ」といった話を聞きますが、これは本当でしょうか。プロスポーツトレーナー和田拓巳さん解説の以下記事より、一部抜粋してお届けします。

筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数

週2回がよいという理由は、超回復の理論をもとにしているようです。

トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。

超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか、筋肉の回復にかかる時間は

そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。しかし実のところ、一度にどれくらいの部位を鍛えるかによって、トレーニング頻度は変わります。

全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい

毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。

たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

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部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

たとえば以下のように、鍛える部位が被らないようにメニューを組めば、毎日筋トレを行うことも可能です。

• 月曜日：胸
• 火曜日：腕（上腕二頭筋）
• 水曜日：肩
• 木曜日：腕（上腕三頭筋）
• 金曜日：お腹
• 土曜日：背中
• 日曜日：お尻

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著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
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＜Edit：編集部＞