ランジで基礎代謝アップ。痩せる体を目指す8分間

8分間のランジトレーニング。太ももやお尻などの大きな筋肉は鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指すことができます。

姿勢に気をつけて、最後まで一緒に頑張っていきましょう。

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1.バックランジ

正しいやり方

1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる

2. 片足を後ろへ引いていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定にする
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

2.スキップランジ

正しいやり方

1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする

2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる

3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする

4.この動作を繰り返す

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

3.ドロップランジ

正しいやり方

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行なう

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させて、お尻にしっかり効かせるようにする
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う　

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

4.サイドランジ

正しいやり方

1. 足を閉じて立つ

2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく

4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

実施回数

10回×3セット

トレーニングのポイント

・つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす

鍛えられる部位

・内転筋群　etc…

5.前傾バックランジ

正しいやり方

1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく

2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

左右 各20回

トレーニングのポイント

・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながら行う
・胸を張ってお尻を突き出す
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないようする
・アキレス腱伸ばしつつ、足を後ろに下げる

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・太ももとお尻の引き締め
・代謝アップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞