初心者OK！自宅で「今すぐできる」宅トレ7メニュー

ジムに行く時間がない、天気が悪くて外で運動できない——そんなときこそ頼りになるのが「宅トレ」。

道具がなくても、自宅のちょっとしたスペースで全身をしっかり鍛えることができます。

今回は、初心者でも無理なく取り組めて、しかもしっかり効く“宅トレ7メニュー”を厳選して紹介。運動不足解消はもちろん、体力アップやダイエットにもぴったりな内容です。

トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

バーピージャンプ

１．足をこぶし1個分ほど開き、立つ

２．しゃがみ込んで両手を地面につける

２．両足を後ろに伸ばし、両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

３．起き上がると同時に高くジャンプし、頭上で手を合わせる

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 体力向上
• 胸、太もも、お尻の筋肉強化

効果をきちんと出すポイント

• お尻が「くの字」にならないようにする

キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

マウンテンクライマー

１．腕立て伏せの姿勢になる

２．片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、床に足をつける

３．蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 体力向上
• 二の腕、お尻、腹筋まわりの強化

効果をきちんと出すポイント

• 姿勢を保ちながら、もも上げをするイメージで膝を上げる
• 足首をひねらないように着地する
• 体幹（腹筋）が弱い人は落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行う

ツイストジャンプ

１．足を揃えて立つ

２．上半身と下半身を逆方向にひねりながら、軽くジャンプする

期待できる効果

• 全身の筋肉強化
• 脂肪燃焼
• 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

• 前後左右に体がブレないようにする
• お腹の筋肉を意識する

実施回数

20秒×3セット

ランニングステップ

１．肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる

２．かかとを少し浮かせて腰を落とす

３．右左交互に細かく（素早く）足踏みを繰り返す

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• ヒラメ筋の強化
• 足首の柔軟性向上
• 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 足は低い位置で細かく動かす

もも上げ

１．足をやや開き、背筋を伸ばす

２．かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 腸腰筋の強化
• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
• 背中を丸めない、腰を反らない

実施回数

30秒×3セット

踏み台昇降（ステップ運動）

１．片足を踏み台に乗せ、まっすぐに立つ

２．上げた方の足から下ろす

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• すこし息切れする程度のスピードで行う
• 両腕も振って肩甲骨を動かす

実施回数

60秒×3セット

スイッチキック

１．仰向けで、両手両足で体を支えながらお尻を上げる

２．姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる

３．左右交互に行う

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 腸腰筋の強化
• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 蹴る足は、なるべく曲げないようにする
• お尻が下がらないように注意

実施回数

20秒×3セット

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞