フィットネス
2025年5月23日
効率よく痩せるには筋トレ＋有酸素運動。基礎代謝アップと脂肪燃焼を狙おう（8分）
効率的に痩せるための8分間トレーニング。下半身筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
下半身の筋トレでは基礎代謝アップを狙い、有酸素運動では脂肪の燃焼を目指します。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。汗をかくのでタオルをご用意ください。
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下半身の筋トレ＆有酸素運動（8分）
1.ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. つま先で地面を押し上げるようにジャンプする
4. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面をとらえる
・背中が曲がらないよう、力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
2.ランジ
正しいやり方
1.片方の足を少し大きく前に踏み込む
2.膝がつま先よりも前にでないようにする
3.踏み込んだ足と切り替えて交互に行う
実施回数
左右交互に20回
トレーニングのポイント
・足を前に突っ込みすぎないようにする
・上半身は反ったりしないようにまっすぐをキープする
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
3.ランニングステップ
正しいやり方
1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる
2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする
3． この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動 etc…
4.サイドランジリーチ
正しいやり方
1.肩幅より少し広めに開いて立つ
2.片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす
3.曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす
実施時間
60秒
トレーニングのポイント
・お尻をななめに下げるイメージで行う
・背中が丸まらないように注意する
・膝が外に開きすぎないように注意する
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋 etc…
5.リズムステップ
正しいやり方
1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・全身をダイナミックに動かす
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す
鍛えられる部位
・有酸素運動 etc…
6.ワイドジャンプスクワット
正しいやり方
1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2.足を開いたままジャンプする
3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4.この上下のジャンプを繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足幅が狭くならないようにする
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
7.スロースクワット
正しいやり方
1.足を肩幅に開き、腕は胸の前あたりで組む
2.膝がつま先より前に出ないように下げる
3.5秒くらいかけ、太ももが床と平行になるまで下げていく
4.5秒くらいかけて、約40度の角度くらいまで戻していく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・膝はつま先よりも前に出さない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋 etc…
8.ニージャンプ
正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
9.スローレッグランジ
正しいやり方
1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3.約3秒で上げて約3秒で下げる
4.反対側も同様に行う
実施回数
左右各5回
トレーニングのポイント
・後ろの足の膝は、体の少し後ろの位置に下ろす
・曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
10.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプする
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・脂肪の燃焼
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
