ツイストクランチの効果と正しいやり方｜腹斜筋・腹直筋を鍛える

クランチの状態から片肘片膝を対角線にくっつけて、ひねる動作を加えることで脇腹を鍛える腹筋トレーニング「ツイストクランチ」。浮き輪肉撃退やくびれ効果を期待できます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、ツイストクランチの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

ツイストクランチで得られる効果

＜腹斜筋＞お腹の両脇＝脇腹にあるのが、外腹斜筋と内腹斜筋です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は深部にあります。腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締め効果を期待できます。

＜腹直筋＞肋骨から恥骨までの範囲で、お腹の正面、6つに割れたシックスパック部分が腹直筋です。重い物を押す、カラダを安定させる筋肉です。腹直筋を鍛えることで、体幹の安定、姿勢改善、基礎代謝の向上、腹筋割れの効果を期待できます。

ツイストクランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施回数の目安

10回×3セット

効果を高めるポイント

・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい
・お腹の収縮を意識する
・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

＼毎日1分メニュー／

＼10回×3セットメニュー／

ツイストクランチとバイシクルクランチの違い

ツイストクランチとバイシクルクランチの主な違いは、「体勢を起こしているか、いないか」です。

上体を起こして左右にひねるのは「ロシアンツイスト」

【くびれ】ロシアンツイストの効果と正しいフォーム・やり方

立ったままでツイストクランチは「スタンディングニートゥエルボー」

立ったまま腹筋トレーニング「スタンディングニートゥエルボー」のやり方

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞