フィットネス
2025年5月25日
10分で完結のトレーニング。全身の筋トレと有酸素運動
10分完結のトレーニング。全身を筋トレで鍛えつつ、有酸素運動で脂肪を燃やしていきます。
どのメニューをやればいいか迷っている方におすすめです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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全身の筋トレ＆有酸素運動（10分）
1.レッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身に力が入り過ぎないようにする
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につけない
・膝が曲がっても最後までやりきる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
2.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
3.ヒップリフト
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージで行う
・足が地面から浮かないようにする
・お尻をしっかり上げる
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
4.スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくり戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ向ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
5.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる
5. 地面を両腕で押し、体を上げて元の姿勢に戻る
実施回数
10回
ポイント
・胸は地面ギリギリまで下げる
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにする
鍛えられる部位
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…
6.マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
7.飛ばないバーピー
正しいやり方
1.まっすぐ立った状態になる
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないようにする
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・運動パフォーマンスのアップ
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
