フィットネス

2026年2月18日

室内でできる有酸素運動17選。目的別に選べる動画付きメニュー (1/4)

室内で行える有酸素運動は、脂肪燃焼や体力向上、気分転換まで幅広く活用できます。ジャンプ系から静かにできる種目まで種類は豊富で、目的や体力に合わせて選ぶことが可能です。

週2〜3回のペースで1ヶ月続けると、持久力や引き締まりの変化を感じやすくなります。室内でできる有酸素運動を紹介します。

記事の監修はパーソナルトレーナー・深澤智也さん。動画内トレーニング指導・監修は鳥光健仁さんが担当しています。

＜このページの内容＞

有酸素運動のメリット

外で走れない日や暑い日でも継続できる点が、室内有酸素運動の大きな強みです。移動や準備に時間がかからず、10分程度のすき間時間でも実践できます。

人目を気にせず集中できるため、継続しやすい環境を整えやすい運動方法です。

脂肪燃焼を狙う種目、静かにできる種目、初心者向け、器具を使う種目まで整理しました。目的に合わせて選べます。

心拍数を高く保ちやすく、消費カロリーを確保しやすい種目です。

トレーナーが最強の室内有酸素運動だという「サーキットトレーニング」。筋トレと有酸素を組み合わせるため、脂肪燃焼と引き締めを同時に狙えます。

種目を休まず続けることで心拍数が上がった状態が保たれて、短時間でも脂肪燃焼を促しやすくなります。

シンプルなメニュー例は、筋トレのスクワットやプッシュアップ、有酸素運動の足踏み運動などを順番に行い、数セット繰り返す方法があります。短時間で達成感を得やすく、忙しい人にも最適です。

負荷の調整もしやすいため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられるトレーニング形式です。

＼タップして動画を再生／

関連記事：脂肪を落とすならコレ！トレーナーが勧める「最強の室内有酸素運動」とは

＼タップして動画を再生／

立つ、しゃがむ、腕立て姿勢になる動作を連続で行います。全身を使うため短時間でも心拍数が大きく上がります。高強度ですが器具なしで実践できます。

フォームが崩れると腰や手首に負担がかかるため、まずは「跳ばないバーピー」から始めるのも手です。

＼動画で動きをチェック／

スクワットからジャンプを繰り返すこの種目は、下半身の瞬発力と心肺機能を同時に鍛えられる効率の良いメニューです。高いジャンプを目指しすぎず、膝とつま先の向きを合わせて行うことでケガを予防しましょう。

下半身だけでなく体幹や腕の振りも合わせて動かすと、全身の協調性も高まります。初めは回数を少なめに設定して、正しいフォームを心がけることで効果を引き出しながら膝への負担を軽減できます。

＼動画で動きをチェック／

連続ジャンプで心肺機能を高めます。短時間でも汗をかきやすく、運動強度を上げやすい種目です。縄が絡まる心配がないため、初心者でもすぐに取り組めます。

ジャンプ時の着地衝撃が強いと膝や足首を痛める可能性があるので、マットやカーペットの上で行うと安心です。小さなジャンプから始めて慣れてきたらテンポを速くするなど、徐々に負荷を高めていくのがおすすめ。

上半身は軽く腕を回す動作も加えると、より実際の縄跳びに近い感覚で動けるため、全身運動としての効果がアップします。

「有酸素運動は筋肉を分解する」…実は間違い！トレーナーが語る“意外な真実”

次：静かにできるメニュー

1 2 3 4