フィットネス
2025年6月20日
お腹を縦に割りたいなら腹斜筋を攻めろ！立ったまま腹筋6メニュー
お腹に縦線を入れたいなら、鍛えるべきは脇腹の「腹斜筋」！実は、腹直筋だけではくっきり割れたお腹はつくれません。腹斜筋をしっかり刺激することで、くびれが際立ち、縦割れもくっきり見えてきます。
今回は、寝転がらずにできる「立ったまま腹筋メニュー」のなかから、腹斜筋を主に鍛える6種目を厳選。初心者でも取り組みやすく、スキマ時間で続けられますよ。特にメニューのなかの「サクソンサイドベント」は、お腹の横をしっかり刺激できるメニュー。体がねじれないよう注意してくださいね。
トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。
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1．スタンディングニートゥエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に広げる
2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける
3．左右交互に繰り返す
実施回数
30秒
効果を高めるポイント
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
2．サイドニートゥーエルボー
正しいやり方
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
実施回数
30秒
効果を高めるポイント
・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
3．ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける
実施時間
30秒
効果を高めるポイント
・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
4．サイドニーアップ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む
2．肘を横に開き、上体をキープする
3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく
4．この動作を繰り返す
実施回数
左右 各10回
効果を高めるポイント
・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋
5．スタンディングトゥータッチ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
効果を高めるポイント
・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…
6．サクソンサイドベント
正しいやり方
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
効果を高めるポイント
・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋 etc…
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
