8分だけの全身トレーニング。初心者向けの筋トレと有酸素運動

全身の8分間トレーニング。有酸素運動も行って、バランスよく鍛えていきます。

比較的負荷が軽めで、トレーニング初心者の方も完走しやすい内容です。体力づくりや健康維持、ダイエットなどにおすすめです。

最初は週に2回、慣れてきたら週3回に増やしてみましょう。

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全身の筋トレと有酸素運動（8分）

1．もも上げ

その場手足を大きく振りながら走ります。背筋を伸ばし、目線は前に向けましょう。

2．スクワット

両脚を肩幅くらい位に開き、背筋を伸ばして立ちます。そこから太ももと床が平行になるくらいまでしゃがみ、その後膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

3．膝つきプッシュアップ

両手と両膝で体を支え、足を浮かせた姿勢になります。 肩幅よりも少し大きめに両手を広げて、腕を曲げて上体を下げた後に、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

4．ヒップリフト

仰向けに寝て膝を90度に立て、お尻の上げ下げを行います。下げたときに、お尻が床につかないようにしましょう。

5．深呼吸+腕回し

深呼吸と腕回しを行います。できるだけ深く、時間をかけて呼吸をしましょう。

6．プランク

両肘と両脚のつま先で、体を浮かせて支えます。頭からかかとまで一直線を意識しましょう。

7．クランチ

 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げ、両手は頭の後ろにセット。お腹を丸めるようにして上体を起こします。

8．バードドッグ

よつんばいの状態から片腕を前に伸ばし、反対側の脚も後方に伸ばします。左右交互でこの動作を繰り返しましょう。

9．バーピー

立つ、じゃがむ、脚を伸ばす、ジャンプする、といった順番で行います。大きな動作を心がけましょう。

10．深呼吸＋腹筋ストレッチ

太ももやお尻の筋肉を伸ばしていきます。できるだけリラックスした状態で行いましょう。

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・ボディバランスのアップ
・姿勢改善
・体力の向上

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞