9分でスクワット200回！下半身を一気に鍛える時短トレーニング (1/2)

たった9分で200回のスクワットに挑戦する、下半身特化の高強度メニューです。ジャンプあり、静止ありとバリエーション豊富な6種目を2サイクル行うことで、脚・お尻・体幹に一気に効かせます。

3種目めの「ジャンピングスクワット」はかなりキツいメニュー。しっかりジャンプして筋肉に効かせていきましょう。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

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1.ウィンドミル・ジャンピングスクワット

やり方

1.足を前後に開いて立つ

2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える

3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス　etc…

2.スクワット＆カーフレイズ

やり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

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