フィットネス
2025年7月10日
その腕立て伏せ、効いてる？厚い胸板×太腕を作る2週間筋肥大メニュー (1/3)
腕立て伏せを毎日やるよりも効果的なのは、バランス良く鍛えること。胸板を厚く、腕を太くしたいなら、やみくもに回数をこなすだけでは不十分です。
厚い胸板と太い腕を育てるための2週間トレーニングメニューを紹介します。
効果を出すには「効かせて・休ませ・バランスよく」鍛えること
腕立て伏せで胸や腕を大きくしたいなら、正しいフォームで効かせながら、しっかり休ませることが大切です。
筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に育ちます。毎日続けるよりも、週に4〜5回を目安にして休養をはさむほうが、筋肥大には効果的です。
「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…さらに、スポーツコーチ・角谷剛さんは、「腕立て伏せだけに限ったことではありませんが、ひとつの同じ動作を毎日繰り返すことは、あまりよい結果をもたらしません」と言います。
要するに、腕立て伏せだけでなく、体幹や肩まわりを含めたバランスのよいトレーニングを取り入れることで、動作の安定性が高まり、結果的に効率よく鍛えることができます。
厚い胸板×太腕のために意識したい筋肉部位
腕立て伏せでメインで鍛えられるのは、大胸筋と上腕三頭筋の2つです。大胸筋は胸の中央から外側まで広がる筋肉で、上半身に厚みを出す役割があります。
上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にあり、腕のボリュームに直結する筋肉です。どちらも腕立て伏せで効率よく鍛えられる部位であり、フォーム次第で刺激の入り方が大きく変わります。
この2つを中心に、肩まわりや体幹の安定性も意識しながら鍛えることで、見た目に差がつく上半身をつくることができます。
次：厚い胸板×太腕を狙う2週間プッシュアップメニュー
