フィットネス
2025年7月15日
薄着に映える逆三角形ボディへ。上半身の筋トレ9メニュー（8分）
上半身を集中的に鍛えるトレーニング。薄着に映える逆三角形ボディを目指します。
9種目8分間を、一緒に頑張っていきましょう。
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上半身の筋トレ9選（8分）
1.肘つき片手プッシュアップ
正しいやり方
1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます
2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします
3.この動作を左右交互に行います
実施回数
左右 各20回
トレーニングのポイント
・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…
2.ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施秒数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
3.ワンレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む
2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす
実施回数
左右 各15回
トレーニングのポイント
・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで行う
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと行う
鍛えられる部位
・下腹部 etc…
4.リバーススノーエンジェル
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手を上にあげていきます
2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かしていきます
3.この動作をゆっくりと繰り返します
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まる
鍛えられる部位
・広背筋 etc…
5.スロークランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
6.レッグツイスト
正しいやり方
1.軽く猫背になり、アゴを引く
2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腹斜筋 etc…
7.プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 両腕を床に置き、体を起こす
2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする
3. 左右交互に肘を伸ばし、曲げる動作を繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動 etc…
8.逆四つん這いプランク
正しいやり方
1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
2.そのまま姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・体幹部
・ハムストリングス etc…
9.プランクレッグオープン＆クローズ
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする
鍛えられる部位
・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・上半身の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
