【プランク3分】シュッとしたお腹が目標。すぐできる腹筋メニュー

お腹の引き締めにおすすめのトレーニング。プランク3メニューと腹筋のストレッチを行います。

肘を痛めないために、床に厚手のタオルを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。

トレーニング中は腹筋に力を入れつつ、腰が落ちないように注意してください。ストレッチのときは、体をリラックスさせた状態で、ゆっくり呼吸してください。

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プランク3メニュー＆腹筋のストレッチ（3分）

1．ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

2．プランク

正しいやり方

1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける

2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする

3.ブレないように姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下につく　　
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

3．プランクレッグオープン＆クローズ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

 

4.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐにする
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで行う

鍛えられる部位

・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋　etc…

4．腹筋ストレッチ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチもする

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞