
8分完結の全身筋トレ&有酸素運動。基本の種目でバランス良く鍛えよう(週2)
全身の筋肉を鍛えるトレーニング。有酸素も行いつつ、各部位をバランス良く鍛えていきます。
異なる部位を順番に鍛えていくため、同じ部位への負荷が軽く、トレーニング初心者の方も完走しやすい内容です。
「膝つきプッシュアップ」の際は厚手のタオルなどを床に敷いて、膝を痛めないようにするのがおすすめです。
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スタンダードな全身の筋トレ(8分)
1.スクワット
正しいやり方
1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2.背すじを伸ばして、胸を張る
3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
2.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる(スタートポジション)
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
3.レッグアップツイスト
正しいやり方
1.座った状態から、かかとを浮かせキープする
2.姿勢が崩れないようにしつつ、上半身のみを動かすようにしながら、体を左右にひねる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が反らないようにする
・上半身はしっかりひねるが、勢いをつけて行わない
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋下部 etc…
4.レッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く
2.かかとをくっつけて両足を浮かせる
3.床から90度になるように足を上げる
4.地面ギリギリまで足を下げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
5.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む
2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく
3.その後反らした体をゆっくり下げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK
・反動や勢いを使わないようにする
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
6.静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
7.飛ばないバーピー
正しいやり方
1.立位の状態になる
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
<Edit:MELOS編集部>