家でできる有酸素運動メニュー7選【画像＆動画つき】 (1/3)

仕事が忙しいためジムに行く時間がない、天気が悪くて走れないといった理由で「せっかく継続していた有酸素運動ができなくなってしまう」と心配する声は多くあります。

しかし、何かしら理由をつけて運動を休むと、少しずつモチベーションが低下し、運動を辞めてしまうことになりかねません。そんなときは自宅でトレーニングを行い、運動習慣を途切れさせないようにしましょう。

運動が苦手なトレーニング初心者から短期間で脂肪燃焼をしたい人まで、おすすめの有酸素運動をいくつか紹介します。

踏み台昇降（ステップ運動）

自宅でできる有酸素運動の代表種目、「踏み台昇降（ステップ運動）」。台への上り下りを一定時間繰り返し行います。段差を上り下りするだけなので、室内でも簡単に取り組むことができるでしょう。

専門の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなどで代用できます。身近なもので行ってください。

踏み台昇降は筋肉への刺激が多く、特に太もも前の筋肉「大腿四頭筋」とお尻の筋肉「大臀筋」が鍛えられます。低めの台の場合は太ももの前の引き締めに、台を高めにするとお尻の引き締めに効果的です。

慣れてくると効果が薄くなってきますので、上り下りのリズムを速くしたり、台を高くしたりと、負荷を変えていくようにしましょう。

また、上り下りするだけでなく腕をしっかり振るなど上半身も大きく動かした方が、有酸素運動の効果が高まります。

＼8分間のメニューもチェック／

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングはいくつかのエクササイズを組み合わせ、休憩を入れずに次々とエクササイズをこなしていくという方法です。

サーキットトレーニングメニュー例

ニートゥチェスト（20秒）

マウンテンクライマー（20秒）

クランチ（20秒）

バーピー（20秒）　

ヒップリフト（20秒）

ランジ（20秒）

レッグレイズ（20秒）　

スクワット（20秒）

プランク（20秒）

　慣れてきたら回数を増やす、種目を変えるなど強度を高めていきましょう。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

「HIIT（ヒット）」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。それの強度をぐんと高めたものがHIITです。

トレーニングメニュー例

スクワット（20秒）
　＜休憩10秒＞

ジャンピングニートゥーエルボー（20秒）
　＜休憩10秒＞

プランク（20秒）
＜休憩10秒＞

マウンテンクライマー（20秒）
　＜休憩10秒＞

ハイリバースプランク（20秒）
　＜休憩10秒＞

リズムジャンプ（20秒）
　＜休憩10秒＞

プッシュアップ（膝つき）（20秒）
　＜休憩10秒＞

オーバーヘッドパンチ（20秒）
　＜休憩10秒＞