フィットネス
2025年12月8日
お腹痩せにおすすめなのが…プランク×有酸素運動！1回10分を週2回
お腹の引き締めを狙うトレーニング。プランクで腹筋に刺激を与え、有酸素運動でお腹の上にある脂肪の燃焼を狙います。10分間、一緒に最後まで頑張っていきましょう。
プランク系の種目のときは、床にタオルやマットを敷いて、肘を痛めないようにするのがおすすめです。
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プランク＆有酸素運動（10分）
1.膝つきプランク
正しいやり方
1. 両手を床に置き、肩の真下になるよう位置を調整する
2. 膝をつき、足は少し開いた状態で床からつま先を上げる
手首が弱い人は、肘を床に置いて行ってもOKです。
肩に極端に力を入れないようにし、腰は少し反るようにして行うとお腹に効きやすくなります。
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・呼吸を止めない
・肩が力まないようにして、肩甲骨を少し外側に広げる
・足を下げない
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋（インナーマッスル） etc…
2.ハイプランク
正しいやり方
1. 両腕とつま先で体を支えた姿勢になる
2. その状態で、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・手の位置は肩の真下にする
・頭からかかとまで一直線にする
・お尻は上げすぎず下げすぎずを意識する
・お腹に力を入れて行う
鍛えられる部位
・腹筋群(腹直筋・腹横筋)
・体幹(脊柱起立筋) etc…
3.ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
4.プランク
正しいやり方
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるようにする
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識する
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
5.もも上げ
正しいやり方
1.両足を、拳ひとつほど空けて開く
2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る。
膝をしっかり突き出すイメージ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動） etc…
6.飛ばないバーピー
正しいやり方
1.立位の状態になる
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
7.ツイストジャンプ
正しいやり方
1. 立位の状態になり足は揃える
2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識する
・つま先ジャンプをリズムよく行う
鍛えられる部位
・全身の筋肉
・体幹 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
