フィットネス
2025年12月11日
9分完結！全身のスピード筋トレ
忙しくて運動の時間が取れない…それでも“全身を引き締めたい”という人にぴったりなのが、
9分で完結するスピード筋トレです。
動きのテンポを上げながら全身の筋肉をまんべんなく使うことで、短時間でも心拍数が上がり、脂肪燃焼と引き締め効果が一気にアップ。
自宅でサクッとできるのに、終わったあとは全身がしっかり動いた実感が湧くはず。
今日から“9分全身トレ習慣”を始めてみませんか？
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全身のトレーニング（9分）
1.ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)
4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
2.スノーエンジェルホールド
正しいやり方
1.うつ伏せの姿勢で寝転がる
2.両手と両足を床から浮かせてキープする
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
3.ダンベルショルダープレス
正しいやり方
1．約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つち足は腰幅に広げる
2．ダンベルを肩の上で持ち肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける
3．手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
4．肘を曲げて元の姿勢に戻る
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…
4.ダンベルフライ
正しいやり方
1.トレーニングベンチに仰向けになりダンベルを持ちます
2.胸の前で肘を伸ばして腕を上げ、下ろす時に肘が寝ないようにします
3.この動作を繰り返し行ないます
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けるので注意
・腕ではなく胸でダンベルを動かす意識で行う
鍛えられる部位
・大胸筋 etc…
5.ヒップリフト
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
6.レッグオープン
正しいやり方
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に
鍛えられる部位
・内転筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
