プランク1分を3セット続ける効果とは？腹筋・体幹に起こる変化を解説 (1/2)

プランクは体幹を中心に全身を安定させて鍛える自重トレーニングです。腹筋の引き締めや姿勢の安定、体の軸づくりに使われる種目で、静止したまま行う点が特徴になります。

1分を3セット行った場合に得られる効果と、1か月で体に起こる変化を、パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修のもと解説します。

プランク1分3セットで得られる効果

プランクを1分間維持する動作を3回行うことで、体幹を長く使い続ける状態が作られます。分けて行うことでフォームが安定し、見た目と体の機能の両面に変化が現れやすくなります。

姿勢が安定し、体の軸がブレにくくなる

1分間のキープを3セット行うことで、腹横筋や多裂筋といった深層筋が繰り返し刺激されます。体の中心部で姿勢を支える力が高まり、腰が反る、体がねじれるといった動きを抑えやすくなります。

その結果、立つ、座る、歩くといった日常動作でも体の軸が安定しやすくなります。

なお、深層筋をしっかり使うためには、お腹を軽く引き込んだ状態で呼吸を続けることが前提になります。ドローインの感覚がつかめていない場合は、先に身につけておくことで効果を実感しやすくなります。

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お腹まわりが引き締まり、腹筋ラインが整いやすくなる

プランクでは腹直筋や腹斜筋が、姿勢を保つために力を入れ続ける形で働きます。1分を3セット行うことで腹腔内圧が安定し、腹筋が働きやすい状態が保たれます。

脂肪を直接燃やすというより、筋肉が締まり、姿勢の安定によってお腹まわりがスッキリ見えやすくなる点が特徴です。

代謝の巡りが整い、体の動きがスムーズになる

体幹が安定すると重心が整い、結果として呼吸や姿勢も自然と安定しやすくなります。1分間静止する動作を繰り返すことで全身の筋肉が連動しやすくなり、体を正しく使えるようになるため、日常動作でもエネルギーを使いやすい状態に整います。

代謝そのものを高めるというより、エネルギーを消費しやすい体の土台づくりにつながります。

プランクは時間よりもフォームを維持することが重要

プランクは長く耐えることよりも、正しい姿勢を維持できているかが効果を左右します。腰が反った状態やお尻が上がった姿勢では、腹筋への刺激が逃げやすくなります。

1分を維持できない場合は、30秒や40秒に下げても問題ありません。体幹に力が入り、呼吸を止めずに姿勢を保てる時間で行うことで、深層筋までしっかり刺激されます。時間はフォームが安定してから少しずつ伸ばす流れが安全です。

プランク1分3セットのインターバル目安

プランク1分3セットを行う場合、セット間のインターバルは30秒～60秒が目安です。呼吸を整え、姿勢をリセットできる程度の休憩をはさむことで、次のセットでも正しいフォームを維持しやすくなります。

インターバルが短すぎたり、キープ時間が今の体力に合っていない状態で続けると、姿勢が崩れやすくなり体幹への刺激が逃げてしまいます。休憩中は一度立ち上がる、または上体を起こして姿勢を整え、深呼吸を行うことで、次のセットでも正しいフォームを保ちやすくなります。

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プランク1分3セットのおすすめ頻度

プランク1分3セットは、正しいフォームを保てていれば毎日行っても問題ありません。体幹トレーニングの中では負荷が比較的安定しているため、姿勢づくりや腹筋の引き締めを目的とする場合は、継続することで効果を感じやすくなります。

ただし、腰や肩に違和感がある日は休む、セット数を減らすなど、体の状態に合わせて調整することが大切です。

なぜ3分ではなく、1分を3セット行うのか

プランクを1回で長く行うと、後半に姿勢が崩れやすくなります。1分を3セットに分けることで、正しいフォームを保ったまま体幹を使い続けやすくなり、結果として効果が安定します。

合計3分で深層筋まで刺激しやすくなる

体幹トレーニングでは、正しい姿勢で筋肉を使い続けることが重要になります。1分を3セット行うことで合計3分の刺激を確保でき、腹横筋や多裂筋といった深層筋まで働きやすくなります。

疲労を分散でき安全性が高い

セットに分けることで集中力が保ちやすく、腰や肩への負担も抑えやすくなります。継続しやすい構成になるため、習慣化にも向いています。

プランク30秒と1分、効果の違いは？

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