筋トレ「ドローイン」の効果的なやり方。お腹を凹ませるコツ (1/2)

腹筋まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニング「ドローイン」。道具なしですぐできる簡単筋トレです。

やり方はとても簡単。腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、お腹のコルセット筋肉と言われる「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えていきます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ドローインの正しいやり方・フォームを画像と動画で解説します。

仕事や家事、日常生活のスキマ時間に試して、いつの間にかお腹痩せを目指していきましょう。

お腹を凹ませる「ドローイン」トレーニングとは

ドローイントレーニングとは、お腹まわりのインナーマッスルを鍛える種目です。お腹を凹ませることを意識しながら呼吸を繰り返します。

ドローインの効果と鍛えられる筋肉部位

ドローインは、以下の腹筋のインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。

• 腹横筋
• 内腹斜筋
• 骨盤底筋

シットアップやクランチといった一般的な腹筋トレーニングより負荷が低いので、トレーニング初心者におすすめです。

道具もいらず簡単にできるため、スキマ時間のエクササイズとして取り入れるのも良いでしょう。

ドローインの正しいやり方

まずは、寝たままできるドローインのフォームと動作を解説します。

「寝たままドローイン」のやり方

1. 仰向けに寝て、ヒザを立てる

2. 腹式呼吸を繰り返す（息を吸うときお腹が膨らみ、吐いたとき凹ませる）

3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく

4. 限界までお腹をへこませながら息を吐ききり、10～30秒キープする

股関節に手を当てる、もしくはタオルなどを乗せると、お腹の動きがよく分かります

膨らませたりしぼませたり、お腹に風船があるイメージを作りましょう

　動画では音声付きでガイダンスしています。聞きながら行うのもおすすめです。

何秒キープすればいい？

15秒

1日何回やればいい？

2セット

鍛えられる筋肉（場所）

• 腹横筋
• お腹まわりのインナーマッスル

続いて、立ちながら行うドローインのやり方を解説します。

次：立ちながらできるドローインのやり方