【姿勢改善】ブレない体をつくる！体幹を鍛えるトレーニング3種目

短時間で体幹を効率よく鍛えるメニューを3種目を行います。

腹筋・背中・姿勢を支える筋肉まで、バランスよく鍛えていきましょう。

肘を痛めずに鍛えられるためトレーニング初心者にもおすすめです。

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体幹を鍛えるトレーニング3種目

1.アニマルサイドキック

正しいやり方

1.四つん這いで両肩の真下に手を置く

2.膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

3.左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

4.肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける

5.この動作を交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・バランスを取り、しっかりひねる
・姿勢が崩れやすい場合は、お腹に力を入れる

鍛えられる部位

・体幹
・背筋
・柔軟性　etc…

2.ハンドウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

3.バードドッグ

正しいやり方

1.四つん這いになります。

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。

3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞