フィットネス
2026年3月2日
【初心者向け】9分でできるお試し全身筋トレ＋有酸素運動
この動画は、筋トレ初心者の方でも安心して取り組める9分間の全身トレーニングです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせ、無理なく全身をバランスよく鍛えていきます。
「まずは何から始めればいいかわからない」という方におすすめです。
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初心者におすすめのお試し全身筋トレ9分
1.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
2.ハイプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.頭から足先までが一直線になるようにキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
3.静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
4.壁腕立て伏せ
正しいやり方
1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ
2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける
3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける
4. 腕を伸ばして体を壁から離す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
5.スーパーマン
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす
2.手と足は開き過ぎないように注意
3.手足を浮かせて、キープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意
鍛えられる部位
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
6.ウォーキング
正しいやり方
1.その場でまっすぐ立つ
2.手足を大きく振りなが、その場で歩く
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・ペースを一定に保つ
・手と足はしっかり振る
7.ジョギング
正しいやり方
1.背筋を伸ばして立つ
2.その場で小走りを行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・一定のペースを保つようにする
・呼吸をしっかり行う
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
8.深呼吸
正しいやり方
1.リラックスしてまっすぐ立つ
2.息を吸いながら両腕を上げる
3.息を吐きながら両腕を横からゆっくり下ろす
実施時間
30秒
動作のポイント
・呼吸はゆっくり深く行い、止めないようにする
・座った状態で行ってもOK
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
