フィットネス

2026年3月16日

【滝汗10分】本気のHIITで全身の脂肪燃焼を加速させるメニュー！

今回は、10分間で一気に痩せるためのHIITトレーニングです。

短時間でも高強度で全身を追い込み、効率よく脂肪燃焼を狙います。

忙しい方でも本気で汗をかきたい日におすすめです。

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脂肪を燃やすHIITトレーニング10分

1.スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う
・一定のリズムをキープする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

2.リズムステップ

正しいやり方

1.立った状態で準備

2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする

3.足を閉じた時に腕は下ろす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

トレーニングの効果

・有酸素運動　etc…

3.プッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を肩幅に開き、床に置く。足は伸ばす

2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ

鍛えられる部位

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋　etc…

4.マウンテンクライマー

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

5.クランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

6.ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

7.ナロースクワット

正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟んで行うと効果的
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

8.もも上げ

正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

膝をしっかり突き出すイメージ

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼
・全身の筋力の強化

【滝汗10分】本気のHIITで全身の脂肪燃焼を加速させるメニュー！

脂肪を燃やすHIITトレーニング10分

1.スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

2.リズムステップ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

トレーニングの効果

3.プッシュアップ

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

4.マウンテンクライマー

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

5.クランチ

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

6.ジャンピングスクワット

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

7.ナロースクワット

正しいやり方

実施回数

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

8.もも上げ

正しいやり方

実施時間

トレーニングのポイント

鍛えられる部位

全体を通して期待できる効果

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