フィットネス
2026年3月18日
【全身筋トレ】超基本のメニューで全身を鍛えよう！人気のトレーニング9分
今回は、人気の筋トレメニューを組み合わせた9分間の全身トレーニングを行います。
上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛え、短時間でもしっかり追い込める内容です。
効率よく全身を鍛えたい方におすすめです。
＼タップして動画を再生／
ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！
↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/
全身を鍛える人気のトレーニング9分
1.スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
2.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 頭から足先までが一直線になるように体を支える
3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
4. 床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて、体を元の姿勢に戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・胸は地面ギリギリまで下げる
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにする
鍛えられる部位
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…
3.プランク
正しいやり方
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ
実地時間
30秒
トレーニングのポイント
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるようにする
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識する
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
4.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
5.バーピー
正しいやり方
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない
鍛えられる部位
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
6.深呼吸
正しいやり方
1.全身の力を抜いてまっすぐ立つ
2.両腕を頭の上にあげながら大きく息を吸う
3.両腕を下げながら息をゆっくり、大きく吐く
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・余計な力を抜いて体をリラックスさせて行う
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
おすすめの動画
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
