フィットネス
2026年3月26日
【胸筋パンパン】週1回の高負荷腕立て伏せで胸筋強化＆習慣化
今回は、週1回でもしっかり追い込める高負荷の腕立て伏せを8分間行います。
胸筋をメインに胸がパンパンになるまで追い込み、効率よく鍛えます。
まずは週1回から、筋トレの習慣化を始めましょう。
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高負荷腕立て伏せトレーニング8分
1.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
2.膝つきプッシュキープ
正しいやり方
1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
2.姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
3.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…
4.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける
2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる
3.この動作を繰り返し行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる
鍛えられる部位
・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋 etc…
5.ナロープッシュアップ
正しいやり方
1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る
2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
3．限界までいったら、体を持ち上げる
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように行う
・キツくなったら無理をせず、できる範囲で行う
鍛えられる部位
上腕三頭筋 etc…
6.プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる
2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする
3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらでと地面を押すようにする
鍛えられる部位
・体幹部
・上腕三頭筋 etc…
7.壁腕立て伏せ
正しいやり方
1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ
2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける
3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける
4. 腕を伸ばして体を壁から離す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
8.深呼吸
正しいやり方
1.リラックスしてまっすぐ立つ
2.息を吸いながら両腕を上げる
3.息を吐きながら両腕を横からゆっくり下ろす
実施時間
30秒
動作のポイント
・呼吸はゆっくり深く行い、止めないようにする
・座った状態で行ってもOK
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
