フィットネス
2026年4月30日
【だんだんキツくなる】腕と胸を極限まで追い込む腕立て伏せ3種目
今回は、種目が進むごとに難易度が上がる腕立て伏せ3種目です。
前半はフォーム重視、後半は高負荷で腕と胸を徹底的に追い込みます。
自分のレベルを試したい方におすすめのチャレンジ内容です。
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腕と胸を鍛える腕立て伏せ3種目
1.膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）
2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく
3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
2.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅よりも少し開き、足先と手のひらで体を支える
2.肘を曲げて体を下げ、手のひらでしっかりと地面を押して上体を持ち上げて、スタートの姿勢に戻る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・スタートの姿勢では頭からかかとまでが一直線になるようにする
・足を動かすときに腰が落ちないように注意
・目線は下げず、前またはナナメ前に向ける
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
3.ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える
2.腕を伸ばして腰を高く上げる
3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす
4.お尻を引きながら身体を起こす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・臀筋
・体幹 etc…
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
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【腕立て伏せ】二の腕は引き締めて、胸板は育てる。2分のスピードメニュー（週2推奨）
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
