「筋肉痛はストレッチで治す」は半分正解。本当に優先すべきは別にあった (1/2)

久しぶりの運動で全身がバキバキ……。筋肉痛を早く治したい時、「とりあえずストレッチをすればいい」と思っていませんか？

もちろんストレッチも大切ですが、実はそれだけでは不十分な場合があります。

筋肉痛の回復で本当に重要なのは、「筋肉が回復しやすい環境」を整えること。特に、睡眠や栄養補給は、ストレッチ以上に重要なポイントです。

また、痛みが強い時に無理に動かしたり、強く揉んだりすると、逆に回復が遅れることもあります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、筋肉痛を早く治すために優先したいことや、今すぐできる回復法、やってはいけないNG習慣をわかりやすく解説します。

筋肉痛、どうすれば早く治る？

筋肉痛を早く治すためには、まず「なぜ筋肉痛が起こるのか」を簡単に知っておきましょう。

筋トレや運動をすると、筋肉には細かなダメージが生じます。身体は傷ついた筋繊維を修復しようと働き、その過程で炎症や痛みが起こると考えられています。

そのため筋肉痛を早く治したい時は、「筋肉が回復しやすい環境」を整えることが重要です。

特に優先したいのは、睡眠と栄養補給。筋肉は睡眠中に修復されるため、睡眠不足が続くと回復が遅れやすくなります。

また、筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる糖質も欠かせません。そのうえで、軽い運動や入浴、ストレッチで血流を促すと、回復をサポートしやすくなります。

「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

筋肉痛を早く治したい時の優先順位は、次の通りです。

逆に、強い痛みがある状態で無理に追い込んだり、強く揉みすぎたりすると、回復が遅れる場合もあります。

筋肉痛は「痛ければ痛いほど良い」というわけではありません。状態に合わせたケアを行いましょう。

筋肉の修復は睡眠中に活発に行われます。睡眠不足になると、筋肉の回復に必要な成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉痛が長引く原因になることもあります。

できれば7〜8時間を目安に、普段から睡眠時間を確保しましょう。

筋肉の材料となるタンパク質は、回復に欠かせません。さらに、筋トレ後はエネルギーも消耗しているため、糖質も一緒に摂ることが大切です。

おすすめの食べ物は以下の通りです。