「筋肉痛はストレッチで治す」は半分正解。本当に優先すべきは別にあった (2/2)

今すぐできる！筋肉痛を和らげるストレッチ7選

筋肉痛の時のストレッチは、「痛気持ちいい」程度が基本です。強く伸ばしすぎると、回復途中の筋肉をさらに刺激してしまう場合があります。

呼吸を止めず、反動をつけずに行いましょう。

前ももストレッチ

スクワットやランジ後の前ももの筋肉痛におすすめです。

1. 片手で壁を支える
2. 片脚の足首を持つ
3. かかとをお尻に近づける
4. 前ももを20〜30秒伸ばす

腰を反らしすぎないよう注意しましょう。

ハムストリングストレッチ

脚裏の張り感を和らげたい時におすすめです。

1. 床に座って脚を伸ばす
2. 背中を丸めず、股関節を折りたたむように前屈する
3. 太もも裏をゆっくり伸ばす

反動をつけずに行うことがポイントです。

太ももの筋肉痛の治し方｜運動直後～翌日以降の正しいケア方法【医師解説】

お尻ストレッチ

ヒップスラストやスクワット後の張り感改善に役立ちます。

1. 仰向けになる
2. 片脚を反対側の膝に乗せる
3. 太ももを抱えて胸に引き寄せる

お尻が伸びる感覚があればOKです。

ふくらはぎストレッチ

ランニングやジャンプ系運動後におすすめです。

1. 壁に手をつく
2. 片脚を後ろに引く
3. かかとを床につけたまま伸ばす

アキレス腱だけでなく、ふくらはぎ全体を意識しましょう。

胸ストレッチ

胸トレ後に腕が開きづらい時に役立ちます。

1. ドアや壁に腕をつける
2. 身体をゆっくり反対側へ向ける
3. 胸を20〜30秒伸ばす

肩に痛みが出る場合は無理をしないようにしましょう。

肩ストレッチ

ショルダープレスや懸垂後におすすめです。

1. 片腕を胸の前へ伸ばす
2. 反対の腕で抱えるように引き寄せる
3. 肩周辺をゆっくり伸ばす

力を入れすぎないことがポイントです。

股関節回し

筋肉痛時のウォーミングアップとしてもおすすめです。

1. 立った状態で片膝を上げる
2. 股関節を大きく回す
3. 左右10回ずつ行う

軽く身体を動かすことで血流改善につながります。

筋肉痛の日におすすめの5分回復ルーティン

「結局何をすればいいかわからない」という人は、以下の流れを試してみましょう。

時間	内容
1分	軽い足踏み
1分	前ももストレッチ
1分	ハムストリングストレッチ
1分	股関節回し
1分	深呼吸

身体が温まる程度の軽い運動がポイントです。「動くほど痛みが悪化する」場合は中止しましょう。

筋肉痛でも筋トレしていい？

筋肉痛がある時に筋トレしてよいか迷う人は多いでしょう。結論としては、「痛みの強さ」で判断することが大切です。

軽い筋肉痛ならOKな場合もある

・張り感だけ
・動くと少し気になる程度
・軽く動くとラクになる

この程度であれば、軽い運動や別部位トレーニングは可能な場合があります。

筋肉痛がない部位を鍛えるのはOK

筋肉痛がある部位を無理に追い込むのはおすすめできませんが、痛みのない部位を鍛える「部位分けトレーニング」は問題ない場合があります。

例えば、脚が筋肉痛の日に上半身を鍛える、胸トレ翌日に下半身を鍛えるといった方法です。

ただし、全身の疲労感が強い時や、フォームが安定しない時は無理をせず休養を優先しましょう。

強い痛みがある時は休む

・動かなくても痛い
・力が入りにくい
・階段がかなりつらい
・フォームが崩れる

この場合は休養を優先しましょう。

無理に追い込むと、フォームが崩れてケガにつながる場合があります。

筋肉痛でも筋トレするべき？やめたほうがいい？筋肉の修復を早めるコツ

筋肉痛の時にやってはいけないNG習慣

良かれと思ってやっている行動が、実は回復を遅らせている場合もあります。

強く揉む・押す

筋肉痛が強い状態でゴリゴリとマッサージすると、筋肉への刺激が強すぎる場合があります。痛みが強い時は、優しくほぐす程度にしましょう。

同じ部位を追い込む

筋肉が回復していない状態で高強度トレーニングを繰り返すと、回復が追いつかなくなる場合があります。特に初心者は、同じ部位を毎日追い込まないよう注意しましょう。

睡眠不足

夜更かしは筋肉回復の大敵です。筋トレを頑張っていても、睡眠不足が続くと回復効率が下がります。

過度な飲酒

アルコールの摂りすぎは、筋肉修復を妨げる可能性があります。筋トレ後の大量飲酒は控えめにしましょう。

ずっと動かない

強い痛みがない場合は、完全に動かさないよりも、軽く身体を動かしたほうがラクになることがあります。無理のない範囲で、ウォーキングや軽いストレッチを取り入れてみましょう。

こんな筋肉痛は病院へ

一般的な筋肉痛は数日で改善することがほとんどですが、中にはケガや病気が隠れている場合もあります。

以下の症状がある場合は、医療機関へ相談しましょう。

・1週間以上改善しない
・内出血がある
・強い腫れがある
・力が入らない
・関節まで痛い
・歩けないほど痛い
・日に日に悪化している

特に「一部分だけ鋭く痛む」場合は、肉離れなどの可能性もあります。

筋肉痛で歩けないほど痛い！対処法と、明日までに治す方法［理学療法士監修］

筋肉痛に関するQ&A

筋肉痛は何日で治る？

一般的には2〜3日程度で改善することが多いですが、運動強度や筋肉量によって差があります。久しぶりの運動や脚トレ後は、数日続く場合もあります。

ロキソニンは飲んでいい？

痛みが強く日常生活に支障がある場合は、市販薬を活用する選択肢もあります。ただし、長期間の連用は避け、症状が強い場合は医療機関へ相談しましょう。

筋肉痛にならないと筋トレ効果はない？

筋肉痛がなくても、筋トレ効果が出ている場合はあります。筋肉痛の有無だけで、トレーニング効果は判断できません。

筋肉痛のとき、揉んでもいい？ダメ？スポーツトレーナーが回答

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：編集部＞