フィットネス
2026年5月30日
【燃焼モード起動】体のスイッチを入れる8分間有酸素トレーニング
今回は、体を“燃焼モード”に切り替える8分間の有酸素トレーニングを行います。
ただ動くだけでなく、リズムよく全身を使って代謝を引き上げる構成です。
運動のきっかけ作りや、1日のスイッチとしてもおすすめです。
■脂肪を燃やす有酸素運動8分
1.ウィンドミル・ジャンピングスクワット
正しいやり方
1.足を前後に開いて立つ
2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える
3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
2.ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットのやり方
1.肩幅よりも少し大きく開いて腰を落とす
2.腕を振りながら地面を両足で押してジャンプする
3.着地する時には腰をしっかり落とす
実施時間
20秒
効果を高めるポイント
・着地の時にかかとが浮かないようにする
・背中が反ったり、丸まったりしないようにする
・腕は振り子の要領でしっかり振る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋 etc…
3.ワイドジャンプスクワット
正しいやり方
1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2.足を開いたままジャンプする
3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4.この上下のジャンプを繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋
4.バーピー
正しいやり方
1.まっすぐ立った状態からしゃがんで、床に手をつく
2.小さくジャンプしながら、両足を伸ばす
3.また小さくジャンプして、両足を引きつける
4.上に向かってジャンプして、まっすぐ立った姿勢に戻る
効果を出すためのポイント
・一定のリズムで行う
・膝の曲げ伸ばしはしっかり行なう
・膝を伸ばしたｔきに、に腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・有酸素運動
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
5.リズムステップ
正しいやり方
1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す
トレーニングの効果
・有酸素運動 etc…
6.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施回数
30秒
動画の流れ＆ポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる主な筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・脂肪の燃焼
・基礎代謝のアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
