【本気の挑戦】高負荷プランク8分間で体幹を限界まで追い込むトレーニング

今回は、高負荷プランクで体幹に本気で挑戦する8分間トレーニングです。

楽な姿勢はなく、常に負荷がかかり続ける構成になっています。

最後までやり切れたら、それは確かな成長です。

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■体幹を鍛える高負荷プランク8分

1.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる

2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする

3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらでと地面を押すようにする

鍛えられる部位

・体幹部
・上腕三頭筋　etc…

2.サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

3.スパイダープランク

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・腹筋を常に意識
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージ
・リズムをしっかりと意識
・キツくなっても、正しいフォームをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・臀部
・腸腰筋　etc…

4.サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意！

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋　etc…

5.プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢をつくる

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないように
・呼吸を止めず、力まないように

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…