フィットネス
2026年8月8日
スクワットを毎日10回、2週間やってみて！脚とお尻に効き始めて、変化を感じやすいからおすすめ！
スクワット10回とストレッチの組み合わせ。脚とお尻の筋肉に効かせるトレーニングです。筋トレの後は、筋肉への負担を和らげる目的で太ももともも裏を伸ばしていきます。
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1週間続けたときの変化
普段使うことの少ない筋肉が動き始め、脚の軽さを感じやすくなります。血流が整いやすくなり、夕方のむくみが少し和らぐケースもあります。
動き始めるときのスムーズさに、変化が表れやすい時期です。
2週間続けたときの変化
動作に慣れてくる頃で、深くしゃがんだときに、フォームが安定しやすくなります。股関節も自然に使われるようになってくることも多いです。
体が軽く感じられる時間も増えてくるケースがあります。
3週間続けたときの変化
股関節を中心に動けるため姿勢の癖が整いやすく、脚のラインがすっきり見えるようになってきます。疲れにくくなってくるケースも多いです。
1ヶ月続けたときの変化
太ももやお尻が軽く引き締まり、脚のラインがすっきり見えやすくなることも多いです。階段や歩行が軽くなるなど、体の動かしやすさを実感しやすくなります。
スクワット10回＆脚のストレッチ（2分）
スクワットのやり方
1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く
2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる
横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがんでください。
効果を出すためのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに下げるイメージで行う
・背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように行う
・膝は太腿が地面と平行になるまで曲げ、膝が伸び切るまで伸ばす
・腰が反ったり、猫背になったりしないようにする
・足の裏全体で地面を踏む
実施回数
10回×1セット
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとっても大丈夫です。
ハムストリングスのストレッチ
つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。呼吸は止めずに吸って吐いてをくり返し、できるだけリラックスして行いましょう。
実施時間
2メニューで50秒間
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・脚の引き締め
・基礎代謝の向上
おすすめの頻度
30回＋ストレッチを毎日。筋肉痛が強く出た日は休むなどして、調整するようにしださい。
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・脚の引き締め
・基礎代謝の向上
おすすめの頻度
・毎日10回＋ストレッチ
おすすめの動画
スロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
