スロースクワットを毎日3回、2週間続けてみて！フォームに慣れて、脚とお尻に効き始めるからおすすめ！

スロースクワット3回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニング＆ストレッチです。

スローペースで行うスクワットは、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。

一定期間続けることで、下半身の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。

＼タップして動画を再生／

 

2週間で体はどう変化する？

毎日3回を2週間続けることで、動作にも慣れてフォームが安定し、脚やお尻の筋肉に効かせる感覚が身についてきます。

この時点で見た目が大きく変化することは少ないですが、ここからさらに1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、脚やお尻の引き締めなどにつなげていくことができます。

スロースクワット＆脚のストレッチ（2分）

1.スロースクワット

スロースクワットのやり方

1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外に向ける

2. 胸の前で腕を組んで構える

3. 約4秒かけて、太もも床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくり曲げていく

4.約4秒かけて、膝をゆっくり伸ばしていく

実施時間

3回×1セット

効果を出すためのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背中が丸まらないように注意
・呼吸が止まらないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

全体を通して期待できる効果

・お尻の引き締め
・脚の引き締め
・基礎代謝の向上

おすすめの頻度

・毎日3回＋ストレッチ

おすすめの動画

「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト

ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞