静かな有酸素運動を試してみて！程よい負荷で習慣化しやすいメニュー。週2のペースがおすすめ

音が出にくい有酸素運動とストレッチの組み合わせ。普段トレーニングをしていなくても、取り組みやすい内容です。

腹筋にもある程度刺激が入ります。運動後は、筋肉に疲れを残さない目的で、腹筋のストレッチを実施していきます。

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静かな有酸素運動＆ストレッチ

1．静かなマウンテンクライマー

静かなマウンテンクライマーのやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施実感

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わないで行う
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋　etc…

2．エア自転車こぎ

エア自転車こぎのやり方

1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支え、目線は天井に向ける

2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

実施回数

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・足を斜め上に動かすと効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

3．腹筋のストレッチ

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK
・呼吸は止めないようにする

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼
・お腹の引き締め

おすすめの頻度

1日1回を、週に2回

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞