膝つきプランクを毎日30秒やってみて！お腹の引き締めが狙えて、ポーズもシンプルで続けやすいからおすすめ

膝を床につけて行うプランク。通常のノーマルプランクよりもやりやすく、普段運動をしていなくても、始めやすいメニューです。

トレーニングの最後に、クールダウンとして肩回しと深呼吸を行います。床にタオルやトレーニングマットを敷くと、肘や膝を痛めにくくなりおすすめです。

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膝つきプランクを毎日続けたときに期待できる効果

1週間続けた結果

・お腹と背中に力を入れる感覚が身につく
・正しい姿勢を維持しやすくなる

2週間続けた結果

・腹筋と背筋の筋持久力が向上
・姿勢を長くキープできるようになる

3週間続けた結果

・体幹が安定し、身体のブレが少なくなる
・お腹まわりの引き締まりを感じやすくなる

1ヶ月続けた結果

・体幹部の筋力・筋持久力が向上
・お腹・背中まわりの引き締まりを感じやすくなる
・姿勢を意識する習慣が身につく

膝つきプランク30秒＆肩回しと深呼吸

膝つきプランク

膝つきプランクのやり方

1. 両肘を床について肩の真下に置く

2. 膝をついて、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする

効果を出すためのポイント

・腰が丸まらないようにする
・肩に極端に力が入らないようにする

実施時間

30秒×1セット

肩回し＆深呼吸

肩回しのやり方

床に座った状態で肩を回してきます、前と後ろ、両方の方向に回していきましょう.

 

深呼吸のやり方

座った状態のまま、深呼吸を行います。両手を上げながら息を吸い、両手を下ろしながらゆっくり息を吐きましょう。

実施時間

肩回し＆深呼吸で50秒×1セット

おすすめの頻度

30秒＋クールダウンを毎日実施

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞