ランニング後の疲れをほぐす、筋肉の部位別ストレッチ。股関節、お尻、肩甲骨、腰など10ヶ所 (1/2)

　より効果的にランニングを行うためには、疲労回復がとても大切です。栄養摂取や入浴、マッサージなど方法はさまざまですが、ストレッチもその中のひとつ。走った後は筋肉が硬くなり、放置すると翌日うまく身体が動きません。

　筋肉に柔軟性があれば、ランニング時にも高いパフォーマンスを発揮できるもの。ここでは部位別に、具体的なストレッチ方法をご紹介します。動画で手順を確認しながら、ぜひ取り組んでみてください。

前もものストレッチ

　寝そべって片脚ずつ折り畳み、前ももを伸ばしましょう。痛くて寝そべることができない場合は、手をついて可能な範囲で行います。上体を左右に捻ることで、前ももの内側・外側もしっかり伸ばすことができます。

　立った状態でも行えるストレッチです。その際は、折り畳んだ足を手で持ち、しっかり後ろに伸ばしてください。

ハムストリングス（もも裏）のストレッチ

　座った状態で片脚を伸ばし、もう片方の足を畳みます。伸ばした足先を手で掴み、身体を倒していきましょう。手が届かない場合は、足首を掴んでも構いません。

　座った状態で片足の足先を持ち、そのまま足を持ち上げつつ寝そべるのもオススメです。無理なくハムストリングスが伸ばせます。こちらも足先が掴めない場合、足首を持ちましょう。いずれもハムストリングスのほか、ふくらはぎも一緒に伸ばせます。

股関節のストレッチ

　股関節の動きが悪いと、ランニングフォームが崩れてしまいます。座った状態で足裏を合わせ、足を引き寄せます。背筋を伸ばし、膝が床に着くように押し当てていきます。股関節の硬い方は、誰かに頼んで膝を押してもらいましょう。

お尻のストレッチ

　寝そべって片膝を抱え、身体側へと寄せます。スペースが限られている場合は、立った状態でも行うことができるストレッチです。その際、ふらつきやすいので転倒に注意してください。

　また、片膝を立てて、その上に反対側の足を挙げるストレッチもよいでしょう。スネが真横に向くようにして、しっかり身体に引きつけてください。お尻とともに、太ももの側部まで伸ばせるはずです。

アキレス腱＆ふくらはぎのストレッチ

　多くの方がご存じのストレッチです。膝を曲げず後ろ足の踵を浮かせないようにすることで、スネまでしっかり伸ばすことができます。なお、アキレス腱のみを重点的に伸ばしたい場合は、踵を浮かせて膝を曲げてみましょう。

首のストレッチ

　ランニングしていて意外と疲れるのが首。頭は身体の中でも特に重い部位であり、知らないうちに疲労します。首をストレッチすることで、肩こり解消にも繋がるでしょう。

　両手を頭の後ろで組み、そのまま頭を前に倒しましょう。片手で反対側の耳の辺りを持ち、引っ張ることで側部を伸ばせます。前と左右をストレッチしたら、ゆっくり首を回してください。このとき、背筋を正すほどしっかり伸ばせます。動画は座った状態ですが、立ったままでも行えます。