「縄跳び（なわとび）」の効果とは？脂肪燃焼やダイエット効果…大人の有酸素運動としてオススメである (1/2)

子どものころ、体育でやった人も多いであろう「縄跳び（なわとび）」。短期間で体脂肪を落とす効果が期待できる有酸素運動として、ダイエットに励む大人からも注目を集めています。

また、飛ぶ動きは体の47種類ほどの筋肉を使うため、全身運動としても優れています。

今回は、なわとびの正しい跳び方とトレーニングメニュー、脂肪燃焼を高めるポイントなどを、動画も交えてまとめています。

縄跳びは有酸素運動。体力向上や脂肪燃焼などメリットは豊富

脂肪燃焼効果が高い

なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う有酸素運動です。脂肪がおもなエネルギー源となるので、一定時間行うことで体脂肪の燃焼効果が期待できます。

運動強度はランニングより高く、数分間跳ぶだけで、ゆっくりしたジョギング20～30分と同等のカロリーを消費できます。

ただし強度が高いため、あまり高く跳びすぎたり、長時間続けて行うと、膝や腰を痛める危険性も高くなります。

持久力強化、心肺機能、骨密度の向上など

なわとびは有酸素運動であることから、持久力アップ、足首の関節や腱の強化、骨密度の向上のほか、心肺機能を高める効果も期待できます。

ほか、有酸素運動を行うことで得られる生活習慣病の予防改善、体に栄養をスムーズに届けるなどの健康効果も見込めます。

縄跳びで鍛えられる部位

体幹部

上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹全体を鍛えることができます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

跳ぶときの動作と着地時の姿勢により、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋を強化します。

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

つま先で飛ぶ動きが、ふくらはぎまわりを強化します。

縄跳びはどんな人におすすめのトレーニングか

短時間で効率的に脂肪燃焼したい人

先述した通り、なわとびの運動強度はランニングより高く、継続することで短期間での脂肪燃焼効果が期待できます。

ジムやジョギング前のウォーミングアップに

なわとびは全身を使った有酸素運動のため、筋肉をほぐして体を温めるウォームアップに最適です。体を動かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチとして、なわとびをとり入れてもよいでしょう。

ランナーのランニングエコノミー向上を目指す人

持久力や心肺機能の向上、体幹強化によるランニングフォーム向上など、ランナーのパフォーマンス向上にもつながります。

また、なわとびの上下運動によってランニング時の着地・離地の動作が効率化され、これまでより楽に速く走れる実感を得られるはずです。

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