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有酸素運動「なわとび」のダイエット効果と、脂肪燃焼トレーニングメニュー (2/3)

なわとびの基本のトレーニングメニュー

「前とび」のやり方

 まずは、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方「前とび」から行いましょう。

▲体の軸をまっすぐに保ちながら両足で跳ぶ。視線は前方

 体が天井から吊り上げられているような感覚で、体軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまうので、視線は前方に定めます。

 慣れてきたら、腕を胸の前でクロスして跳ぶ「交差とび」、前とびと交差とびを交互に繰り返す「あやとび」、その場で駆け足をしながら跳ぶ「かけ足とび」にもチャレンジし、バリエーションを増やしてみましょう。

▲あやとび

▲かけ足とび

「二重とび」のやり方

 さらに運動強度が高い「二重とび」。ロープを回す速さ、ジャンプの高さを意識しましょう。

▲肘を体に引きつけて上体をまっすぐに保ち、手首をすばやく回転させる

 前とびなどよりも高いジャンプを要するため、大腿四頭筋をさらに鍛えることができます。また、瞬発力と持久力の強化にも大きな効果が見込めます。慣れてきたら手首を速く回した「三重とび」にもチャレンジしてみましょう。

ダイエットに効果的なトレーニングメニュー

「あやとび」または「交差とび」を10回

 二の腕の引き締め効果が期待できます。まずは10回を目指しましょう。

「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット

 おもに脚とウエストの引き締め効果が期待できます。途中でなわが足にひっかかっても構いません。ひっかかってもすぐに跳び始めましょう。

 週3~4日の頻度で行うと効果的です。慣れてきたら時間を長く設定しましょう。

 

「二重とび」を10回

 とくに大腿四頭筋を鍛えることができます。まずは10回連続を目指しましょう。

「前とび」→「かけ足とび」→「あやとび」→「交差とび」→「二重とび」を10回×3セット

「前とび」や「かけ足とび」に、ほかの跳び方を掛け合わせると、さらに強度が増します。10回×3セットを目安に行いましょう。

次ページ:ランナーにおすすめのトレーニングメニュー

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