筋トレ「フレンチプレス」の効果と正しいやり方、ダンベルの重量・回数

上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレ「フレンチプレス」。ダンベルを使ったメニューとして、引き締まった腕を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔がフレンチプレスの正しいやり方・フォームを動画つきで解説します。

フレンチプレスの正しいやり方

1. ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる

2. 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセットする

腕は耳に付くぐらい近づける

3. ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる

上げる時はすばやく、下ろす時はゆっくり

横からのフォームです。

フレンチプレスの効果を引き出すポイント

• 肘を固定して上げ下げする
• 腕を下ろしたとき、ワンクッション置いてから次の動作に移る

フレンチプレスは何回やればいい？ 回数の目安

10回×3セット

セット間の休憩（インターバル）は1～3分です。

ダンベルの重量の目安

8～10回で限界がくる重量

筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにしましょう。

ちなみに軽い重りで高回数行うと、筋肥大ではなく筋持久力が鍛えられます。

筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。さらに、慣れや筋肉の状態に応じて、重さは変化していきます。

フレンチプレスで鍛えられる筋肉（場所）

• 上腕三頭筋

上腕三頭筋と上腕二頭筋の違い

名前が似ている筋肉に、上腕二頭筋があります。上腕二頭筋は、腕の表側についている筋肉です。

上腕三頭筋と上腕二頭筋は表と裏の関係で、肘を伸ばす上腕三頭筋と、肘を曲げる上腕二頭筋のように、反対の働きをもっています。

 

フレンチプレスの効果とは

フレンチプレスは、腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」を鍛えることができます。上腕二頭筋を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。

腕が太くなる

上腕三頭筋が筋肥大することで、腕が太くなります。

腕を太くしたいなら力こぶの筋肉「上腕二頭筋」を鍛えるほうがいいんじゃないの？ と思うかもしれません。

しかし、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも体積（筋肉の大きさ）が大きいため、上腕三頭筋を鍛えて筋肥大させたほうが、腕を太くするのには効率的です。

上腕二頭筋とは。どのトレーニングで鍛えると効果的？鍛え方の極意

タプタプの二の腕が引き締まる

また、たるんだ二の腕を引き締まった腕にすることができます。タプタプのふりそで肉を引き締めたい人にもおすすめの種目です。

「押す」動作のパフォーマンス向上

肘を伸ばす際に力を発揮する上腕三頭筋を鍛えることで、格闘技のパンチや野球の投動作、バレーボールのアタックなどのスポーツのパフォーマンスを高めることにつながります。

また、サッカーやラグビーなどでも、相手選手との競り合いなどのフィジカルコンタクトの強化のために欠かせない部位です。

日常生活でも、物を押す、起き上がるときに体を支えるなど、上腕三頭筋が活躍する場面は多くあります。それらの動作を楽にしてくれます。

上腕三頭筋の筋トレTOP3と、最強に追い込む鍛え方［トレーナー監修］

監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞