時短で脂肪燃焼。2分間の有酸素運動にトライ

　体脂肪を減らして痩せるためには「有酸素運動」が効果的。今回は、脂肪燃焼効果はもちろん心肺機能や体力、持久力、筋力アップなどが期待できるトレーニングを紹介します。定番の「マウンテンクライマー」をはじめ、有酸素運動のメニュー3種類を徹底解説していきます。

＼動画で動きをチェック／

①マウンテンクライマー

　筋力や呼吸器系の強化、脂肪燃焼などが期待できる「マウンテンクライマー」。全身を支える腕や脚を引き上げるためのお尻、上体を起こし続けるためのお腹など、体全体を引き締めて鍛える効果が見込めるトレーニング方法のひとつです。

マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げながら、足を床につける
3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施回数

30秒

やり方のポイント

・しっかり腕を伸ばして地面を押し、足は踏ん張る
・姿勢を保ちながら、もも上げをするイメージで膝を上げる
・足首をひねらないように着地する
・目線は地面、もしくは真正面へ
・太ももが重くなっても、しっかりとももを上げる
・3セット目は、体幹（お腹）が弱い人は落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

②バーピー

　クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。

バーピーの正しいやり方

1. 足をこぶし1個ほど開く
2. しゃがみ込み、両手を地面につける
3. 膝が伸びきるまで両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
4. 高くジャンプしつつ、両手をバンザイにする

実施回数

15回

ポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行なう
・フォームを意識して丁寧に行う
・お尻が「くの字」にならないよう、頭から足先まで一直線にする

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

③スタージャンプ

　心肺機能や体力、持久力、筋力アップが期待できる全身トレーニング「スタージャンプ」。筋トレ前に有酸素運動を行なうウォーミングアップとしても人気のメニューです。

スタージャンプの正しいやり方

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込みます
2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げます
3. その後、元の位置に戻ります

実施回数

10回

ポイント

・足を閉じてかかとを上げてしゃがみ、ジャンプと同時に手足を"大の字"に広げて戻る
・肘や膝を伸ばして手足を大きく広げる
・かかとは常に上げ、ジャンプしたときは手足を大きく広げる
・しゃがむときは、足をしっかり閉じる
・着地点がズレてもバランスやフォームが崩れないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・内転筋
・下腿三頭筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞