【二の腕痩せ×筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛えるトレーニング3つ

　今回は、二の腕の筋肉「上腕二頭筋＆上腕三頭筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。最後までしっかりやりきって、引き締まったニの腕を目指しましょう。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ナロープッシュアップ

正しいやり方

1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る

2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす

3．限界までいったら、体を持ち上げる

実施回数

5回×3セット

ポイント

・腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように
・キツくなったら無理をせず、できる範囲で

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋　etc…

②リバースプッシュアップ

正しいやり方

1. イスに座り、両端に手をついてお尻を前へずらす

2. お尻をイスから外し、腰を下げると同時にヒジを曲げる

3. 床ギリギリまで下げ、もとに戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・上腕三頭筋と三角筋を意識しながら行う
・下げるときはゆっくり、上げるときはすばやく行う

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋　etc…

③プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

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＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞