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腕を鍛えてガッシリさせる。上腕二頭筋と三頭筋の筋トレ(2分) (1/2)

 今回は、腕を中心に鍛えるトレーニングをご紹介。「スパイダープッシュアップ」と「ダンベルカール」、「膝つき腕立て伏せ」の3種目です。上腕二頭筋と三頭筋を、しっかり鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①スパイダープッシュアップ

 全身を鍛えられるうえ、シェイプアップや筋力アップを期待できるトレーニング「スパイダープッシュアップ」。蜘蛛が壁をよじ登る様子に似た筋トレで、全身のトレーニングができる負荷の高い種目です。

正しいやり方

1. プッシュアップ(腕立て伏せ)姿勢になる
2. 腕立て伏せの動きで両腕を曲げたとき、片足を外に開きながら肘に寄せる

実施回数

10回

ポイント

・肘を下げたとき、両手と片足で体重を支えるイメージで行う
・一定のリズムを保ちながら、ひざを肘に引きつける
・腰を反らさず、一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・腸腰筋 etc…

②ダンベルカール

 力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

実施回数

10回

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん) etc…

次のページ:③膝つき腕立て伏せ

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