【ダンベル筋トレ】腕と肩をハードに追い込め。3分の筋肉修行 (1/2)

　今回は、肩と腕の筋肉をハードに鍛えるトレーニングをご紹介。「ダンベルショルダープレス」と「ダンベルカール」、「ベントオーバーリアレイズ」の3種目です。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ダンベルショルダープレス

　肩の筋肉である三角筋などを鍛える筋トレ「ダンベルショルダープレス」。日々のトレーニングに取り入れることで、逆三角形のたくましいボディを手に入れましょう。

正しいやり方

1．約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる

2．ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける

3．手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

4．肘を曲げて元の姿勢に戻る

実施回数

15回

ポイント

・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

②ダンベルカール

　力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

実施回数

10回

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん)　etc…

次のページ：③ベントオーバーリアレイズ